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如何预防快速减肥导致的免疫力降低?

如何预防快速减肥导致的免疫力降低? - 第1张

讲到预防方面,首先一点就是避免一切快速减肥, 使用健康的、慢速的、持续的方法取而代之。具体的预防手段主要包括以下几点。

1.避免过度节食,同时适量运动

首先不要过度节食,具体做法后续“模块化饮食法”会有介绍。另外,运动别过量。运动减肥者,没必要搭上身体健康去玩命运动。但怎么运动算适量,怎么运动算过量,这是因人而异的,没有统一的标准。身体耐受能量强的,跑一小时没事,耐受能力差的人可能就要生病。

所以我只能笼统地给大家一点建议。 一般来说, 低强度运动问题都不大,比如快步走等。中高强度有氧运动,建议每次最多不超过120分钟。实际上,普通人,以保健为目的话,一天有氧运动30分钟左右就足够了,运动得多了,也不一定有更多好处,反而可能伤身体。以减肥为目的的运动也一样, 不要太过,一般每天60分钟左右就可以了,毕竟减肥不是心急的事情。

力量训练同样变适量,但这方面没有多少现成的数据可以参考。从经验来讲,一次力量训练课,总训练组数如果超过了35-40组,可能就有点多了。

具体到每个人,大家可以根据自己的情况来。首先,一次运动不要过于疲劳,别运动完跟扒层皮似的;其次,运动后稍感疲劳是正常的,但疲劳感持续到第天,可能就有点过量了 。当然,前提是有充足的睡眠和休息。

另外,运动后如果经常出现URTI症状,那么运动量可能应该降低。已经出现URTI的,比如感冒了,干万不要继续做高强度运动了,应该完全恢复后再运动。感冒期间,最多只能进行低强度的适量活动。所谓跑步能治感冒,这纯属于拿自己的身体开玩笑。

2.控制心理应激。

心理应激,简单说就是情绪紧张、焦虑。运动员这个问题比较突出,尤其在比赛前。心理应激,本身也会对免疫功能产生抑制作用。运动应激加上心理应激,造成的运动免疫损伤可能更明显。所以,运动时保持一个放松的情绪很重要。

可能大多数人在这方面不存在问题,只是有些减肥的朋友,减肥心理迫切,甚至出现与此相关的焦虑情绪,这时候必须注意自我调节。不管是运动时,还是运动外,都尽可能降低心理压力,保持轻松愉快的情绪。

有一种心理问题叫“训练恐惧症”,非常少见,但也偶尔有个案报告。表现在运动的时候,有恐惧和紧张的心理,害怕不能完成规定的运动计划,害怕运动效果不理想,抵触进健身房等。如果有这种情况,还是要想办法调节,否则有可能加重运动对免疫功能的抑制。

3.进行营养干预。

营养干预对预防快速减肥引起的免疫抑制有很重要的作用。有好处的营养物质主要是糖类。这东西,经常运动的人一定要注意摄入足够。另外,还有一种东西,经常运动的人不要吃太多,那就是脂肪。高脂肪饮食可能对免疫功能有一定抑制作用。

糖类,就是我们饮食中的碳水化合物,主要是主食、水果、薯类、豆类等。前面说了,低血糖对免疫功能是有损的,所以首先不要过度节食,这其实已经是健康减肥最基本的要求了。

如何预防快速减肥导致的免疫力降低? - 第2张

防止运动对免疫功能的抑制方面,有足够糖类也非常关键。这方面的研究很多,运动前、中、后补期的作用基本得到了肯定。怎么补?我们重点说一一下。

首先,普通运动减肥者,中等强度以下的运动,或时间过短的中高强度以上的运动,一般可以不用考虑补糖的问题。

长时间中高强度、高强度运动或力量训练的前中后(注意这个“长时间”,一般认为是60- 120分钟。但也不要教条,我个人建议,还是应该根据个人的疲劳程度来衡量。如果这种运动让你觉得非常吃力,训练后也比较疲劳,
对你来说,运动量可能就比较大了),应该考虑补糖。

一般来说, 运动前,起码不要饿肚子,运动前4~6小时内有进食行为,并且饮食中包含足量的碳水化合物。如果运动前要补糖,建议提前1~2小时,适量吃一些消化慢的主食, 比如薯类或者粗粮。长时间中高强度以上的有氧运动中,补糖就比不补强。典型的方法是每小时补充600~1200毫升浓度5%~8%的含糖饮料。具体的量需要根据运动强度、温度、出汗量做一些调整。力量训练中补糖不补糖的问题,现在也没有特别明确的结论。综合利弊来说,可能补充一些更有好处, 但补充量可以比有氧运动中的补糖量减少一些(比如减少一半)。

再次强调,如果运动时间比较短,疲劳感不强,则不必考虑补糖问题。

运动后,这是补糖最重要的阶段,很多人运动后不敢吃东西,怕胖,其实足量运动后吃东西,只要不吃油大的,或者吃得不是特别多,一般来说并不容易发胖。因为运动后的一餐中很多食物是用来补充运动消耗的。

运动后建议正常饮食,而且运动后越早吃越好,这样可以在身体最需要营养、恢复能量储备和维持免疫功能时提供营养。运动后的食物,主食方面建议选择比较好消化的,比如白面包、米饭等;同时,应该补充足量的低脂肪蛋白质,比如鸡蛋清、纯瘦牛肉、鸡胸肉等。

 

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