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为什么减肥越快,反弹越快?

快速减肥,不但没意义,长远看来,也对减肥不利,会让你减肥越来越难。

为什么减肥越快,反弹越快? - 第1张

我有一个朋友前阵子一直在减肥,后来跟我说不敢减了,为什么?因为她发现,自己越减越肥,越减越容易肥。

她使用的就是快速减肥的方法,基本上各种快速减肥方法她都用过,也去过瘦身班,找过减肥门诊。但每次都是短期内迅速减轻体重,减肥结束后,体重迅速反弹,而且都要比以前更胖一点。

没减肥之前,她只是稍微有点胖,经历了两年多的各种快速减肥的折腾,现在她的身材看起来好像浮肿了一样,而且她说她以前不是那么容易吃胖,现在是喝凉水都胖。

为什么快速减肥会导致这样的局面?其实我在前面的文章中就提到了。快速减肥,人会丢失大量瘦体重,而瘦体重的丢失,会带来基础代谢率的降低,这会让我们的热量消耗变得越来越少,减肥也会越来越难。

快速减肥,尤其是没有高强度或力量训练的快速减肥,会导致大量瘦体重的丢失。我给大家算一笔账。我们假设,每次快速减肥丢失的体重里,有40%是瘦体重。而减肥后体重反弹,通常只能恢复20%的瘦体重,剩下的20%,就在减肥过程中白白丢失掉,无法恢复了。

也就是说,快速减肥,减掉的瘦体重多,但减肥后体重反弹,反弹的却主要是脂肪,瘦体重较少。这样,一次快速减肥下来,减掉的体重又反弹了,但是,你并不是回到了原点,做了无用功,而是回到了比原点更靠后的地方,做了负功。因为你的身体成分,在这次快速减肥的过程中变得更不利于减肥了———脂肪比例增加,瘦体重比例减少

脂肪增加+瘦体重减少=减肥越来越难

经历几次快速减肥,即便体重没有超量反弹,但是身体成分的变化却是非常剧烈的。这是快速减肥导致的,比单纯体重反弹更可怕。

所以,我说过一句话,叫“减肥不减肥,等于负减肥”。减肥如果没有减“肥”,不但等于白忙一场,还对减肥起了反作用

减肥,其实要做两件事,减一样东西,保一样东西——减脂肪,基本保持瘦体重。

瘦体重的概念上一章《减肥时体重不变,就是失败吗?》介绍过,瘦体重当中,我们最关注的就是肌肉。大家知道肌肉是代谢大户,耗氧量很高。减少1公斤肌肉,基础代谢率一般会降低约70干卡/天;如果丢失3公斤肌肉,那么每天从基础代谢率上,人就要少消耗多于200千卡的热量,这相当于约2碗米饭的热量。也就是说,肌肉少了3公斤,仅从基础代谢率的角度说,就相当于你每天多吃了2碗米饭。

肌肉不但能提高我们的基础代谢率,肌肉多的人,运动或者活动的时候,消耗的热量也要大一些。

所以,如果减肥的时候肌肉减少,那么你就要吃得更少,来弥补肌肉减少带来的热量消耗减少,所以减肥会越来越难。

瘦体重不仅仅是肌肉,我们同样应该关注内脏的质量。实际上,有数据称,脑、心脏、肝脏、肾脏的代谢率,是肌肉的15~40倍。也就是说,内脏比肌肉平时消耗的热量还多。所以,减肥不要丢失内脏质量,这对保持基础代谢率来说非常重要,更不要说对健康的重要性了。

有人可能觉得奇怪,人的内脏还能丢失?当然可以,因为我们的内脏也主要由蛋白质构成,其中有一部分蛋白质是可以分解利用的。拿肝脏来说,一般就有100克蛋白质可用来在饮食量不足时分解利用。饮食能量不足,或蛋白质摄入不足的时候,心脏蛋白质甚至也会分解。

减肥的时候什么样的情况会导致内脏质量丢失呢?最主要的就是低热量摄入或低蛋白质摄入。比如有一而拿羊羔做的研究发现,跟不限制饮食热量的对照组相比,限制饮食热量使羊羔能量消耗降低了1/3,肝脏质量丢失引起肝脏的相对能量需要降低了一半左右。一般认为,低蛋白质饮食可能比低热量饮食更容易导致内脏质量的丢失。

另外,瘦体重对于适应性产热的贡献也非常大。

什么叫适应性产热呢?就是指身体为了保持能量平衡,而对能量消耗进行的调解。我们的身体都希望能够把体重稳定在一个值上,不喜欢体重过于剧烈的波动。所以身体会通讨调节产热,来调整热量消耗。饮食不足的时候,降低消耗;饮食过多的时候,增加消耗,目的是稳定体重。

交感神经对调整产热的作用非常重要。交感神经兴奋,人体产热增加,反之产热减少。而交感神经兴奋,则可能会通过骨骼肌,也就是我们的肌肉来发挥产热作用。比如有数据称,交感神经兴奋时,骨骼肌产热耗氧量达到总耗氧增加量的50%以上。所以,除了基础代谢率,骨骼肌在调节适应性产热方面地位也非常重要。

最后,瘦体重比例大的人,还可能通过其他途径来促进减肥或者保持体重。比如,大家知道棕色脂肪对减脂有好处,可以促进产热,增加机体能量消耗。有不少研究都认为,运动可能能促进人类白色脂肪向棕色脂肪转变。这种作用可能跟lrisin有关。lrisin是最近几年才发现的一种激素,能刺激白色脂肪向棕色脂肪转变,增加能量消耗。而运动,准确地说是肌肉收缩,能刺激lrisin的分泌。

lrisin 跟肌肉量有关,所以肌肉量大,理论上说对 lrisin 分泌是有利的。

肌肉减少 → 内脏质量丢失 → 产热能力降低 → 减肥越来越难

所以,成功减肥的前提,不但要减少脂肪,还要尽量保住瘦体重。否则,就叫减肥不减“肥”,等于负减肥。减肥丢失瘦体重,会让减肥越来越困难。饮食稍微恢复,减掉的体重就可能主要以脂肪的形式迅速反弹。

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