习得性无助效应——很多人都习惯于自我设限

※“现实带给我的是一次次打击，我终于放弃。”这句话所表现的就是“习得性无助”。

※“心理高度”是人无法取得成就的根本原因之一。

最懦弱的鱼……

有这么一个实验，将一只最凶猛的鲨鱼和一群热带鱼放在同一个水池里，接着再用强化玻璃把它们隔开。刚开始的时候， 每天鲨鱼都不断地冲撞那块看不到的玻璃，可是由于强化玻璃的阻隔，它始终都不能到对面去。同时，实验人员每天也放一些鲫鱼在鲨鱼这边的池子里，按理说鲨鱼也不缺少猎物，可是它仍想到对面去尝尝热带鱼的滋味。所以，它每天仍是坚持不懈地冲撞那块玻璃，每个角落它都试了，而且每次都是用尽全力，可是每次都弄得伤痕累累。就这样，持续了一段时间，一旦玻璃出现裂痕，实验人员就马上加上一块更厚的玻璃。再后来，鲨鱼也就不再冲撞
那块玻璃了，那些斑斓的热带鱼好像也引不起它的注意了。鲨鱼只当它们是墙上会动的壁画，只等着每天固定会出现的鲫鱼，然后用它敏捷的本能进行狩猎，只有那时候，它才又显露出那种不可一世的凶狠霸气。而事实上，这一切也只不过是假象罢了。

到了实验的最后阶段，虽然实验人员将玻璃取走了，可是鲨鱼却没有任何反应，依然故我地在固定的区域每天游着，它不仅对那些热带鱼视若无睹，甚至那些鲫鱼逃到那边去，它都马上放弃追逐，说什么都不愿意再过去。等到实验结束的时候，实验人员都讥笑它是海里最懦弱的鱼。

习得性无助是指在愿望多次受到挫折以后，表现出来的绝望和放弃的态度。这时的基本心理过程是退缩和放弃，对人来说，还有自我怀疑、自我否定和自我设限等，使人变得悲观绝望、听天由命，听任外界的摆布，任自己的命运随着外力的强弱而波动起伏。

“习得性无助"是美国心理学家塞利格曼1967年在研究动物时提出的，他用狗做了一项经典实验，起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击。多次实验后，蜂音器一响，在给狗电击前，先把笼门打开，此时狗不但不逃而且不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖。本来可以主动逃避却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。

个体经过一段时间努力仍达不到自己预定的目标，会产生失败或挫折感，从而丧失信心，放弃实现目标的尝试和努力。

个体形成习得性无助后，主要会出现的心理特征有：

1.自我效能感低：对自已完成任务的能力持怀疑态度，倾向于选择较低水平的目标以避免获得失败的体验，或者选择不可能实现的目标，失败时也能找到借口；常会想象自已失败的场面，并将潜在的困难看得比实际上更严重。

2.思维变得消极：常常不能进行恰当的自我认识，会形成“我不行、我笨”等消极自我暗示。

3.情绪会出现失调：在情绪与情感上经常表现为烦躁、冷淡、绝望、颓丧、害怕、退缩、被动、心灰意冷、自暴自弃等，并由此陷人抑郁、焦虑的状态。

那么，有没有办法可以改变习得性无助效应所产生的负面影响呢？

1.消除无力感：

①了解并分析自己产生习得性无助的原因。

②根据自己的实际情况，确定切实可行的目标，采取小步子原则，分解目标，一步一步达到目标。一旦达到目标，对自己进行及时表扬或自我激励，从而获得成功体验。

③改变“我失败，是因为我不行”的认知模式，这需要进行归因训练。

④转移注意力，不要老是沉浸在对失败和挫折的痛苦回忆中。

2.增强效能感：

①选择具有一定挑战性的任务，积极行动，并努力完成它。

②寻找榜样，以榜样的成功经历不断激励自己。

③学会合理归因，多与自己进行纵向比较。

克服心理障碍，克服人们自我设限的习惯，那些原来的限制很有可能就只是一扇虚掩的门而已。

在1968年墨西哥奥运会百米赛道上，当美国选手吉姆▪海因斯撞线后，指示灯显示出9. 95秒字样的那一刻，全场为之轰动。当时海因斯摊开双手自言自语地说了一句话。但是由于当时他身边没有话筒，而这一情景通过电视向全世界转播的时候，谁都不知道他到底说了句什么。

一直到1984年的时候，在洛杉矶奥运会前夕，有一个叫戴维帕尔的记者在回放墨西哥奧运会的资料片的时候，又看到海因斯自言自语的镜头。当时他心想，这可是在百米赛道上人类第一次突破10秒大关，当时的海因斯一定说了一句不同凡响的话，而这一新闻点，竞被上千名记者都给漏掉了，确实是一大遗憾。于是他决定去采访海因斯，想问问他当时到底说了句什么话。

见到海因斯后，戴维帕尔提起16年前的事，海因斯想了想，说：“我说，‘上帝啊，那扇门原来是虚掩着的！'”接着，海因斯又说：“自从欧文斯在1936年创下了10. 3秒的百米赛纪录之后，医学界的权威们就断言，每秒10米是人类的肌肉纤维所承载的运动极限。开始的时候大家都认可这一说法，可是我就想，就算是无法突破10秒，我也应该跑出10. 01秒的成绩。于是，每天我都以自已最快的速度跑50公里。而当我在墨西哥奥运会上看到自己9.95秒的成绩的那一刻， 我惊呆了，我终于明白了，原来10秒的这个门不是紧锁着的，它只是虚掩的。”

海因斯凭借9.95秒成为人类历史上第一位突破10秒大关的运动员，他向世人昭示：假如我们敢往前一步，找到行之有效的方法，冲开那扇虛掩的门，成就自己并不是遥不可及的事情。更大的价值为什么总是被少数人发现并占领？这就是源于他们善于发现并敢于把握。

生活中，很多人年轻时意气风发，屡屡去尝试成功，但是往往事与愿违，屡屡失败。几次失败以后，他们便开始要么抱怨这个世界的不公平，要么怀疑自己的能力，不是千方百计去追求成功，而是一再地降低成功的标准，即使原有的一切限制已取消，但他们早已被撞怕了，或者已经习惯了，不想再跳上新的高度。

很多人不敢去追求成功，不是追求不到成功，而是因为他们的心里默认了一个“高度”，这个“高度”常常暗示自己：成功是不可能的，这是无法做到的。“心理高度”是人们无法取得成就的根本原因之一。

实际运用

★强化成功的信念。

★勇敢地忘记过去的伤痛，朝自己希望实现的目标努力。